 |
| الكربوهيدرات |
استنادًا إلى مجموعة الأنظمة الغذائية الشائعة اليوم ، يمكن التغاضي عن اعتقاد المرء أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات كانت سيئة. تتطلع بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا مثل نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان. الأنظمة الغذائية الأخرى مثل حمية باليو تسمح بالفواكه والخضروات ولكنها تقضي على جميع منتجات الحبوب.
الأنظمة الغذائية مثل باليو لا تستهدف الكربوهيدرات في حد ذاتها. بدلاً من ذلك ، يسعى نظام غذائي مثل باليو إلى تصميم نموذج لما أكله أسلافنا. يعتقد أخصائيو الحميات أن رجل الكهف ربما لم يحصد القمح ولا يصنع الخبز أو يحصد الأرز - من أي لون. كان رجل الكهف (والنساء) صيادين.
ومع ذلك ، على الرغم من أن حمية باليو تسمح بالكربوهيدرات البسيطة على شكل فواكه وخضروات ومكسرات ؛ يقضي على مصدر هائل للكربوهيدرات المعقدة. ولكي نكون منصفين ، فإن نظام باليو ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لأنه نظام غذائي لأسلوب الحياة. ربما تكون المقارنة الأفضل لنظام نمط الحياة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
لكن الكيتو هو نظام غذائي لفقدان الوزن. الهدف العام لهذا النظام الغذائي يسعى إلى القضاء على جميع الكربوهيدرات من الاستهلاك. والسبب هو أنه مع عدم وجود الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. إنه افتراض معقول.
بعد كل شيء ، على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم ، إلا أن الجسم لا يمكنه استخدام ما ليس لديه. ومن ثم ، يدخل الجسم حالة حيث يبدأ في الاعتماد على احتياطيات الدهون. لا يحب الجسم استخدام البروتين للحصول على الطاقة. البروتين هو لصيانة العضلات. الدهون هي الخيار.
يعمل نظام كيتو الغذائي. يمكن لمجموعة كبيرة من المتابعين والممارسين المتفانين أن يشهدوا على ذلك. ولكن إذا كانت نسبة الكربوهيدرات المنخفضة ، والدهون العالية ، والبروتينات العالية هي المفتاح لفقدان الوزن ، فكيف تقوم دول مثل كوريا واليابان بإنتاج بعض الأشخاص "الأكثر نحافة" والأكثر صحة في العالم.
يحتوي كوب الأرز المطبوخ على حوالي 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 0.44 جرامًا من الدهون ، و 4.2 جرامًا من البروتين. أستطيع أن أخبرك من تجربة شخصية أن الكوريين يأكلون أكثر من كوب واحد من الأرز الأبيض في جلسة واحدة ، ناهيك عن تناول الطعام طوال اليوم. ومع ذلك ، كمجتمع ، فإن الكوريين هم مجموعة ضعيفة. وينطبق الشيء نفسه على اليابان ، وربما أكثر من ذلك.
بصرف النظر عن الأرز الأبيض ، يحب الكوريون البطاطا الحلوة. يشوي الباعة الجائلون البطاطا الحلوة على براميل سعة 55 جالونًا محولة مع اشتعال الحطب أدناه. الاستيلاء على واحدة في يوم شتوي بارد هو أحد متع الحياة الحقيقية. 1 كوب من البطاطا الحلوة يحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، وبالكاد 0.2 جرام من الدهون ، و 2.5 جرام من البروتين.
السؤال الذي يجب طرحه هو لماذا. لماذا لا يعاني الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الأساسية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون مع مستويات بروتين معتدلة من زيادة الوزن. لأنه إذا كانت الإجابة على فقدان الوزن هي التخلص من الكربوهيدرات ، فمن المنطقي أن الكربوهيدرات هي التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول ، أو في المساهمة.
وهي ليست مسألة الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة. تسعى هذه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى القضاء عليها جميعًا. وتسعى أنظمة نمط الحياة مثل باليو إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات المعقدة النشوية ، والتي يمكن القول إنها أفضل أشكال كربوهيدرات الطاقة طويلة المدى.
وبالنظر إلى الأنظمة الغذائية لنمط الحياة ، فإن المعكرونة عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة. على الرغم من أن مصطلح المعكرونة شامل تمامًا ، إلا أن كوبًا من المعكرونة "العادية" ينتج حوالي 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.3 جرامًا من الدهون ، و 8 جرامًا من البروتين. مرة أخرى ، هناك نظام آخر ناجح للغاية وصحي لأسلوب الحياة يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون مع بروتين معتدل.
الجواب على هذا الانقسام هو أن الكربوهيدرات لا يتم تخزينها أو تحويلها إلى دهون بأي طريقة ملحوظة. بعبارات عامة عامة ، يحرق الجسم الكربوهيدرات حتى يختفي المزيد من الكربوهيدرات ليحرقها أو لا يحتاج الجسم إلى حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل جليكوجين. لا يتم تحويله في البداية (أو تخزينه كدهن). الشخص العادي لديه القدرة على تخزين ما يصل إلى 1500-2000 سعرة حرارية من الجليكوجين المخزن. بمجرد أن تمتلئ ، يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون. لكن الجليكوجين يتحول باستمرار إلى جلوكوز ، وبالتالي ينضب باستمرار. ونعم ، "باستمرار" في حاجة إلى التجديد.
ما يتم تخزينه على شكل دهون هو الدهون التي يأكلها الإنسان. إنها الدهون الغذائية. إنها ليست كربوهيدرات أو بروتينات يتم لصقها بطريقة سحرية على البطن أو الوركين ، إنها الدهون.
إجمالي استهلاك الدهون الموصى به من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هو 65 جرامًا في اليوم. الإجماع على أن أي نظام غذائي يحصل على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون يعتبر نظامًا غذائيًا قليل الدسم. 30٪ هائل. ينتج كوب من الأرز الأبيض المطبوخ أقل من نصف جرام من الدهون. 65 جرامًا من الدهون يوميًا تترجم إلى كمية كبيرة من الأرز ، وربما الكثير من الكوريين السعداء!
يستخدم الجسم البروتين لبناء العضلات أو الحفاظ عليها. يحرق الجسم الكربوهيدرات كمصدر فوري للطاقة. يخزن الجسم الدهون للسبات الشتوي الطويل (حسنًا ، إذا كنا دببة).
عدم الحصول على الدهون يعني عدم تناول الدهون. عدم الحصول على الدهون يعني تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات. يعني عدم الحصول على الدهون تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية الجسم واحتياطيات الجليكوجين. لا يتحول البروتين والكربوهيدرات إلى دهون (ربما قليلاً) ، إنها الدهون التي تتحول إلى دهون.
والحقيقة المقدسة عن فقدان الوزن بسيطة. تناول كميات أقل مما يستخدمه الجسم ، وسوف ينخفض الوزن. والتوقف عن تناول الدهون.
إذا كنت تريد أن تفقد من 10 إلى 15 رطلاً في أسبوعين ، تحقق من زيادة فقدان الدهون ولكن افهم أن هذه ليست نزهة في الحديقة! بالإضافة إلى ذلك ، تحقق من تخطيط الوجبات المرنة الجديد من Tom Venuto لحرق الدهون وتغذية العضلات!
الأنظمة الغذائية مثل باليو لا تستهدف الكربوهيدرات في حد ذاتها. بدلاً من ذلك ، يسعى نظام غذائي مثل باليو إلى تصميم نموذج لما أكله أسلافنا. يعتقد أخصائيو الحميات أن رجل الكهف ربما لم يحصد القمح ولا يصنع الخبز أو يحصد الأرز - من أي لون. كان رجل الكهف (والنساء) صيادين.
ومع ذلك ، على الرغم من أن حمية باليو تسمح بالكربوهيدرات البسيطة على شكل فواكه وخضروات ومكسرات ؛ يقضي على مصدر هائل للكربوهيدرات المعقدة. ولكي نكون منصفين ، فإن نظام باليو ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لأنه نظام غذائي لأسلوب الحياة. ربما تكون المقارنة الأفضل لنظام نمط الحياة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
لكن الكيتو هو نظام غذائي لفقدان الوزن. الهدف العام لهذا النظام الغذائي يسعى إلى القضاء على جميع الكربوهيدرات من الاستهلاك. والسبب هو أنه مع عدم وجود الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. إنه افتراض معقول.
بعد كل شيء ، على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم ، إلا أن الجسم لا يمكنه استخدام ما ليس لديه. ومن ثم ، يدخل الجسم حالة حيث يبدأ في الاعتماد على احتياطيات الدهون. لا يحب الجسم استخدام البروتين للحصول على الطاقة. البروتين هو لصيانة العضلات. الدهون هي الخيار.
يعمل نظام كيتو الغذائي. يمكن لمجموعة كبيرة من المتابعين والممارسين المتفانين أن يشهدوا على ذلك. ولكن إذا كانت نسبة الكربوهيدرات المنخفضة ، والدهون العالية ، والبروتينات العالية هي المفتاح لفقدان الوزن ، فكيف تقوم دول مثل كوريا واليابان بإنتاج بعض الأشخاص "الأكثر نحافة" والأكثر صحة في العالم.
يحتوي كوب الأرز المطبوخ على حوالي 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 0.44 جرامًا من الدهون ، و 4.2 جرامًا من البروتين. أستطيع أن أخبرك من تجربة شخصية أن الكوريين يأكلون أكثر من كوب واحد من الأرز الأبيض في جلسة واحدة ، ناهيك عن تناول الطعام طوال اليوم. ومع ذلك ، كمجتمع ، فإن الكوريين هم مجموعة ضعيفة. وينطبق الشيء نفسه على اليابان ، وربما أكثر من ذلك.
بصرف النظر عن الأرز الأبيض ، يحب الكوريون البطاطا الحلوة. يشوي الباعة الجائلون البطاطا الحلوة على براميل سعة 55 جالونًا محولة مع اشتعال الحطب أدناه. الاستيلاء على واحدة في يوم شتوي بارد هو أحد متع الحياة الحقيقية. 1 كوب من البطاطا الحلوة يحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، وبالكاد 0.2 جرام من الدهون ، و 2.5 جرام من البروتين.
السؤال الذي يجب طرحه هو لماذا. لماذا لا يعاني الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الأساسية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون مع مستويات بروتين معتدلة من زيادة الوزن. لأنه إذا كانت الإجابة على فقدان الوزن هي التخلص من الكربوهيدرات ، فمن المنطقي أن الكربوهيدرات هي التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول ، أو في المساهمة.
وهي ليست مسألة الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة. تسعى هذه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى القضاء عليها جميعًا. وتسعى أنظمة نمط الحياة مثل باليو إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات المعقدة النشوية ، والتي يمكن القول إنها أفضل أشكال كربوهيدرات الطاقة طويلة المدى.
وبالنظر إلى الأنظمة الغذائية لنمط الحياة ، فإن المعكرونة عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة. على الرغم من أن مصطلح المعكرونة شامل تمامًا ، إلا أن كوبًا من المعكرونة "العادية" ينتج حوالي 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.3 جرامًا من الدهون ، و 8 جرامًا من البروتين. مرة أخرى ، هناك نظام آخر ناجح للغاية وصحي لأسلوب الحياة يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون مع بروتين معتدل.
الجواب على هذا الانقسام هو أن الكربوهيدرات لا يتم تخزينها أو تحويلها إلى دهون بأي طريقة ملحوظة. بعبارات عامة عامة ، يحرق الجسم الكربوهيدرات حتى يختفي المزيد من الكربوهيدرات ليحرقها أو لا يحتاج الجسم إلى حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل جليكوجين. لا يتم تحويله في البداية (أو تخزينه كدهن). الشخص العادي لديه القدرة على تخزين ما يصل إلى 1500-2000 سعرة حرارية من الجليكوجين المخزن. بمجرد أن تمتلئ ، يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون. لكن الجليكوجين يتحول باستمرار إلى جلوكوز ، وبالتالي ينضب باستمرار. ونعم ، "باستمرار" في حاجة إلى التجديد.
ما يتم تخزينه على شكل دهون هو الدهون التي يأكلها الإنسان. إنها الدهون الغذائية. إنها ليست كربوهيدرات أو بروتينات يتم لصقها بطريقة سحرية على البطن أو الوركين ، إنها الدهون.
إجمالي استهلاك الدهون الموصى به من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هو 65 جرامًا في اليوم. الإجماع على أن أي نظام غذائي يحصل على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون يعتبر نظامًا غذائيًا قليل الدسم. 30٪ هائل. ينتج كوب من الأرز الأبيض المطبوخ أقل من نصف جرام من الدهون. 65 جرامًا من الدهون يوميًا تترجم إلى كمية كبيرة من الأرز ، وربما الكثير من الكوريين السعداء!
يستخدم الجسم البروتين لبناء العضلات أو الحفاظ عليها. يحرق الجسم الكربوهيدرات كمصدر فوري للطاقة. يخزن الجسم الدهون للسبات الشتوي الطويل (حسنًا ، إذا كنا دببة).
عدم الحصول على الدهون يعني عدم تناول الدهون. عدم الحصول على الدهون يعني تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات. يعني عدم الحصول على الدهون تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية الجسم واحتياطيات الجليكوجين. لا يتحول البروتين والكربوهيدرات إلى دهون (ربما قليلاً) ، إنها الدهون التي تتحول إلى دهون.
والحقيقة المقدسة عن فقدان الوزن بسيطة. تناول كميات أقل مما يستخدمه الجسم ، وسوف ينخفض الوزن. والتوقف عن تناول الدهون.
إذا كنت تريد أن تفقد من 10 إلى 15 رطلاً في أسبوعين ، تحقق من زيادة فقدان الدهون ولكن افهم أن هذه ليست نزهة في الحديقة! بالإضافة إلى ذلك ، تحقق من تخطيط الوجبات المرنة الجديد من Tom Venuto لحرق الدهون وتغذية العضلات!
تعليقات
إرسال تعليق